关西之旅回国后情绪低落了一阵，可能因为对她的一种复杂的依恋，也可能是还未调整到能够面临新挑战的状态。朋友推荐了一本心理学的书《被讨厌的勇气》，内容似乎是阿德勒的学说。决定边读边写一下读书笔记，记录一下。

　　本书以青年与哲人的五夜对话展开（类似《理想国》的对话体），通过生活化案例阐释阿德勒理论，降低理解门槛。

引言

　　在引言中提出观点，是人把世界看的复杂，人并非生活在客观世界而是自我营造的主观世界中。以井水举例，常年恒温的井水冬暖夏凉，这并非环境变化的错觉而是主观感受的变化。接着抛出问题，透过墨镜看世界，是否有缺乏摘掉墨镜的勇气。引言的这个勇气，恐怕就是改变自我，获得幸福的勇气。

第一夜

　　主要是讲述了目的论这一思路，这个是看待问题的一个新思路，很多时候把行为和外部原因关联起来，但是驱动行为的是内心目的这一说法很值得思考。比如过去和未来的关系，过去虽然不幸，但现在的不幸可能并不是过去造成的，而是自身的选择，为了逃避改变而选择用不幸作为借口。
　　第二个很有意思的点是愤怒并非‘失控的情绪爆发’，而是一种工具——通过威慑对方达成控制目的。
　　第三个点是时时刻刻的选择，人每时每刻在选择只是有些选择看起来无意识。比如缺乏改变的勇气，从而时刻选择“不改变”。
　　最后一个点是自由的代价。人都拥有选择的权力和能力，但是选择所承担的后果需要自己承担，自由和后果一体两面。

第二夜　　

　　上来就抛出了一个值得思考的观点，所以烦恼来源于人际关系，下面都是跟据这个话题展开了。重点讲了自卑感和自卑情节，这两个词有很大区别。这里跟着书中内容思考会很有价值。比如我长得丑，为相貌自卑，但这种自卑是自卑情节，实际上是我逃避改变去和异性交往的一种借口，正常的自卑感应该是虽然相貌不好看，但可以通过调理身体改善皮肤、读书改善气质从而推动外形上的进步。而自卑感的产生就在和他人的比较之中，与人际关系有关。但是健全的自卑感不是来自与别人的比较，而是来自与“理想的自己”的比较
　　第二个点是人际关系中的竞争意识。这一点不管是否学过心理学都会有相应的感觉，人活在竞争里会导致无止境的比较，即使赢了也恐惧无法一直赢下去。书中举了一个例子很有感触，孩子出现自杀等问题行为隐藏目的就是报复父母，正因为知道父母的反应才会做出这种选择。我初中时期的自杀想法，想想是确实是为了报复父母，但人际关系为什么会发展到复仇这一阶段呢，其实是在我和父亲的“权力斗争”中无法成功，无法平等的获取应有的权力，所以在下一步的选择中我更倾向于做出复仇之举。虽然我并没有自杀，但是在之后的时间里主动冷淡关系本质也是一种复仇了，也是给两边都带上了枷锁。从目的论看，复仇其实不是为了解决问题，而是维持了受害者身份，选择作为借口逃避构建正常的亲子关系。
　　这里说了人生的三大课题，工作、交友、爱，要解决“如何既保持自我，又能与他人和谐共处”的核心矛盾。用课题分离来解决，即分清楚谁需要承担某件事的后果。比如在交友上的真诚付出是我的课题，朋友是否疏远或回报是他的课题，分清楚这些课题从而在交友上来正确处理和朋友的互动。（我把依恋的对象当作朋友分享快乐，不必给回复的压力也不需过分在意回复，这件事的本质目的是我通过分享快乐而获得了快乐，而选择怎么样的回应则是她的课题）。关系越亲密越容易区分不出课题从而试图控制对方达成自己目的？

第三夜　　

　　很多时候我们从认可感中获得快乐从而驱动一些行为，但阿德勒的学说反对寻求他人认可。至于为什么我们常常想去获得认可，书中指出是收到“赏罚教育”的影响。而我们常常用满足别人期待这一手段来获得别人认可，实际上这在工作中会使人相当痛苦，合理的拒绝是工作中重要的部分，太满足他人的期待会导致工作难以为继。
　　然后就是本书中很行之有效的一个方法，课题分离。关系越亲密越需要有意识去分离课题来减轻人生的负担。这里有两个例子举得很好。一是满足了父母的期待去生活，获得了父母的认可生活会较为轻松，但其实是把人生托付了别人，放弃了自由，但如果选择自己的路，那可能迷路也可能遇到更多的难题。第二个例子是哲人和父亲关系的处理，用目的论和课题分离来修复父子的人际关系，这个例子是本书中很精彩也是我最有共鸣的一部分。
　　这一部分已经启示了我们可以通过目的论或者是课题分离的观点结合自身经历思考从而了解自己某些行为的心理机制，继而去具有改变的勇气。还提及到了文章标题，自由其实就是被讨厌的勇气，活得自由就必须接受“有人会讨厌”。而获得幸福的勇气也包括“被讨厌的勇气”。

第四夜

　　分离课题是人际关系的出发点，建立自由人际关系还需要进一步构建共同体感觉。共同体感觉一是建立横向关系，即和他人关系基于平等，二是用行为为共同体做出贡献。
　　这里举得一个例子，过度追求他人认可的人也是以自我为中心的人，这种人看似在看着他人，实际眼中只有自己，只关心自我而不关心他人。你正因为不想被他人认为自己不好，所以才在意他人的视线。这不是对他人的关心，而是对向己的执著。要认识到我并非世界的中心，而是世界地图的中心，通过积极参与到共同体中来获取归属感（我的存在对他人有意义），从而感到幸福。
　　学生在学校期间，受到学校或者家庭的压力导致无法产生归属感。比如我，在游戏和小说的陪伴下坚持了下来，而游戏是一个规则明确、反馈即时的小型社会系统。小说同理，通过代入角色或者和作者、读者共鸣，构建了一个精神共同体。但也有很多人没有关注到更多别的共同体，没有关注到除了家庭、学校之外还有更广阔的世界，成年之后才认识到这个世界之大，人与人联系的复杂。
　　前面说了自由需要被讨厌的勇气，怎么获取勇气呢，就是感觉自己有价值的时候获得勇气。价值感从而而来？自我接纳,他者信赖以及他者贡献，勇气是通过主动创造价值建立的，不依赖结果的成败，而是源于“我在行动，我在贡献”的自我认同，即使只是存在着也能够有价值感。

第五夜

　　自我接纳：接受无法改变的（如过去或缺点），专注能改变的部分。他者信赖（无条件的信任），即使可能被背叛，也要选择信任他人。他者贡献，通过为他人或共同体做出贡献，获得“我对他人有用”的幸福感。贡献感无需他人认可，而是自我主观上能感受到即可。
　　人生不是一条通向某个目标的“线”，而是连续的“点”。认真过好每一个当下，不纠结过去、不焦虑未来，人生的意义是自己赋予的。接纳“普通”并不是无能，而是摆脱“必须特别”的执念，获得真正的自由。
　　最后两章没有很懂，已经逐渐可以用目的论分析自己的行为，也慢慢学会用课题分离来做出决定，但真正从自我接纳到感觉幸福的这条路上，不管是理论还是实践都是有些晦涩的。还需再反复研读，多多体验。

幸福的本质：自我接纳 + 他者贡献 + 活在当下
行动原则：
课题分离：区分“我能控制”与“他人决定”；
共同体参与：通过平等关系与主动贡献获取归属感；
勇气练习：每天做一件“可能被讨厌但忠于内心”的小事

自我的剖析

为什么原来一个人在出租房里静静打单机游戏也会觉得幸福，而与异性亲密相处时也会觉得幸福？
贡献感是一种主观体验，打游戏时的幸福感可能是对自我能力的确认，游戏成就就是一种自我贡献的外显反馈。而亲密关系中，她的回应会让我有种“我也有能力感受幸福，有能力让别人幸福”的感觉，即为“他者信赖”与“他者贡献”实现共同体归属感。
二者本质都是对‘自我价值’的确认——前者通过掌控虚拟世界，后者通过情感联结。

为什么迟迟未从关西之旅的回忆中走出来？
一是无数次的初次体验，这些初次体验让我有种突破限制的成就感，有能力掌控人生，这就是自己成长的贡献。二是接纳了自身的需求，并付诸行动。三是与她的相遇可能让我产生了我的存在对她有意义的的错觉。
这三者让我有了贡献感从而无比幸福。而为什么我迟迟未走出回忆？
一，无数次首次体验的叠加，形成了理想化的滤镜，留恋这场旅行也是留恋那个突破自我的勇敢版本。二，情感需求的满足，和她的互动被赋予了超越现实的意义，她象征了一种被接纳和理解的理想状态，象征了我逃离了现实获得自由。与其说是爱她，不如说在依恋那个暂时摆脱焦虑、感到自由的自己。
从目的论来看，沉浸于回忆是在逃避现实压力（如辞职焦虑、孤独），通过维持对她的思念获得某种情感安全感。这段经历就像镜子一样映照出我内心的渴望：对爱的向往，对自我蜕变的期待。向前走的关键，不是遗忘，而是带着这份觉醒，去创造更多「被照亮」的瞬间。镜子只会映照，创造故事的人始终是自己。
“你可以怀念一朵花的美，但不必质问它为何不为你而开。”

English Version(Translated by AI)

After returning from my trip to Japan, I felt emotionally low for a while. It might have been due to a complicated attachment to her or the struggle to adjust to facing new challenges. A friend recommended a psychology book called The Courage to Be Disliked (based on Adlerian principles). I decided to take notes as I read.

The book unfolds through five nights of dialogue between a youth and a philosopher (similar to Plato’s Republic), using everyday examples to explain Adler’s theories in accessible terms.

Introduction

The introduction argues that humans complicate the world—we don’t live in an objective reality but in a subjective one we construct. For example, well water feels warm in winter and cool in summer not because its temperature changes, but because our perception shifts. The text then asks: If we view the world through tinted glasses, do we lack the courage to remove them? This "courage" refers to the resolve to change ourselves and pursue happiness.

First Night: Teleology

This section introduces the concept of teleology—a new lens to interpret behavior. While people often link actions to external causes, Adler argues that behavior is driven by internal purposes. For instance:

  • Past hardships may not cause present unhappiness; instead, we choose to stay "unhappy" to avoid change.
  • Anger isn’t an "outburst" but a tool to intimidate and control others.
  • Every moment involves conscious or unconscious choices (e.g., choosing "not to change" due to fear).
  • Freedom requires accepting responsibility for the consequences of our choices.

Second Night: Interpersonal Relationships

All human suffering stems from relationships. Key ideas:

  • Inferiority Complex vs. Healthy Inferiority: Feeling "ugly" becomes a complex if used as an excuse to avoid socializing. Healthy inferiority drives self-improvement (e.g., skincare, reading to enhance charisma). "Healthy inferiority doesn’t come from comparing with others, but with the ‘ideal self.’"
  • Competition in Relationships: Living in perpetual competition breeds fear of losing. The book cites suicidal behavior in children as revenge against parents—a power struggle turned toxic. My own teenage suicidal ideation mirrored this dynamic, where unresolved conflicts with my father led to emotional withdrawal, a form of revenge that trapped us both.
  • Life’s Three Tasks: Work, friendship, and love. The core challenge is balancing selfhood with harmony. Task Separation clarifies boundaries: e.g., sharing joy with a friend is my task; their response is their task.

Third Night: Seeking Approval

Adler critiques approval-seeking behavior shaped by "reward-punishment education." Overworking to meet others’ expectations leads to burnout; learning to say "no" is vital.

  • Task Separation in Close Relationships: Examples include rejecting parental expectations to reclaim autonomy or repairing father-son bonds through Adlerian principles.
  • Freedom as the Courage to Be Disliked: True freedom requires accepting that some will disapprove. Happiness demands this courage.

Fourth Night: Community Feeling

Task separation is the foundation; building community feeling involves:

  • Horizontal Relationships: Equality over hierarchy.
  • Contribution to the Community: Belonging arises from meaningful participation.
  • Self-Worth and Courage: Value comes from self-acceptance, trust in others, and contribution. Even simple acts ("I exist, therefore I contribute") foster courage.

Fifth Night: Living in the Present

  • Self-Acceptance: Embrace unchangeable traits; focus on what you can change.
  • Unconditional Trust: Trust others despite risks of betrayal.
  • Subjective Contribution: Contribution doesn’t require external validation.
  • Life as Moments, Not a Line: Happiness lies in the present, not past regrets or future anxieties. Embrace ordinariness to escape the tyranny of "being special."

Essence of Happiness: Self-Acceptance + Contribution to Others + Living in the Present
Action Principles:

  • Task Separation: Control what’s yours; release what isn’t.
  • Community Engagement: Belong through equality and contribution.
  • Courage Practice: Daily acts prioritizing authenticity over likability.

Self-Analysis

Why did solitude and intimacy both bring happiness?

  • Gaming: Achievements validated self-efficacy.
  • Relationships: Her responses affirmed my ability to give/receive joy (trust + contribution = belonging). Both confirm self-worth.

Why can’t I move on from the Japan trip?

  • Novelty and Growth: First-time experiences symbolized breaking limits.
  • Idealized Attachment: She represented freedom from anxiety—"Less about loving her, more about clinging to the liberated version of myself."
  • Purpose-Driven Stagnation: Nostalgia masks avoidance of real-world pressures (career uncertainty, loneliness). Moving forward means creating new "illuminated moments," not erasing the past.

Final Insight:
"You can admire a flower’s beauty without demanding it bloom for you."

日本語訳（AI翻訳）

日本からの帰国後、しばらく気分が落ち込んでいた。
彼女に対する複雑な未練の感情、あるいは新たな挑戦に直面する心の準備が整っていなかったせいかもしれない。友人に勧められた心理学の本『嫌われる勇気』（アドラー心理学に基づく）を読みながら、読書ノートを書いて記録することにした。

本書は青年と哲人の五夜にわたる対話形式（『国家』のような対話篇）で、生活に即した事例を通じてアドラー理論を解説し、理解のハードルを下げている。

はじめに
「世界を複雑に見せるのは人間自身であり、人は客観的世界ではなく自らが作り出した主観的世界に生きている」という観点が示される。井戸水の例では、年間を通じて温度が一定なのに「冬は温かく夏は冷たい」と感じるのは環境の変化ではなく主観の変化だと指摘。サングラス越しの世界を見続ける自分に「サングラスを外す勇気」があるかと問いかける。この「勇気」こそ、自己を変え幸福を得るための鍵となる。

第一夜
目的論という新たな視点が提示される。行動を過去の原因ではなく「現在の目的」から解釈する考え方だ。例えば、過去の不幸は現在の不幸の原因ではなく、変化を恐れる自分が「不幸」を言い訳に選んでいる可能性がある。
・怒りは「抑えきれない感情」ではなく、相手をコントロールするための道具である。
・人は無意識に「変わらない」という選択を繰り返している。
・自由の代償：選択の結果は自己責任であり、自由と責任は表裏一体である。

第二夜
全ての悩みは人間関係に由来するという核心的な指摘。
・劣等感と劣等コンプレックスの違い：健全な劣等感は「理想の自分」との比較から生まれ、成長の原動力となる。
・競争意識が人間関係を「復讐」に発展させる例：親子関係の権力争いから生まれる自殺願望（私自身の中学生時代の経験分析）。
・人生の三大課題（仕事・交友・愛）へのアプローチ：課題の分離。例）「楽しいことを共有するのは私の課題、反応は相手の課題」という考え方。

第三夜
・承認欲求は「褒罰教育」の影響下で形成される。
・課題の分離の実践例：親の期待に応える生き方vs自分の道を選ぶ生き方。哲人の父子関係修復事例が示唆的。
・自由とは嫌われる勇気：誰かに嫌われることを恐れず、自己の信念に従って生きること。

第四夜
・共同体感覚の構築：縦の関係（上下）ではなく横の関係（対等）を築く。
・過剰な承認欲求は「自己中心性」の裏返しであるという逆説。
・勇気の源泉：「自分には価値がある」という感覚。これは自己受容・他者信頼・他者貢献の循環から生まれる。

第五夜
・人生は線ではなく「点の連続」：現在を最大限に生きることが本質。
・「普通である勇気」：特別でなければならないという執着からの解放。
・幸福の本質：自己受容×他者貢献×今この瞬間を生きる姿勢。

行動指針
① 課題の分離：コントロール可能な範囲を見極める
② 共同体への参加：対等な関係性を築く
③ 勇気のトレーニング：小さなことから「嫌われる勇気」を実践

自己分析
Q. なぜゲーム単体でも、異性との交流でも幸福を感じるのか？
→ ゲームの達成感は「自己能力の確認」、親密な関係は「他者への貢献感」という形で、どちらも自己価値の再認識が起きている。

Q. 関西旅行の記憶から抜け出せない理由
① 自己成長を実感した「理想化された体験」への未練
② 彼女に投影した「自由な自己像」への執着
③ 現実の課題（退職不安など）からの逃避傾向

アドラー的解釈
「過去への執着は、現実と向き合う勇気の不足を隠す手段。花の美しさを懐かしむのは自由だが、その花が再び咲くかは問う必要はない。物語を作るのは常に現在の自分だ」